Como já sabemos, a nutrição e o exercício físico estão diretamente relacionados. Se uma pessoa pretende melhorar o seu físico ou o seu desempenho no treino de força, deve criar um plano alimentar ajustado as suas necessidades. É por isso, que no artigo de hoje vamos ver algumas dicas que podem ser muito úteis neste aspeto. Continue a ler para saber mais e lembre-se que pode especializar-se no setor com o nosso mestrado especializado em Nutrição Desportiva + Coaching Nutricional.
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A nutrição e o desporto
Para o atleta é muito importante manter uma alimentação balanceada. A alimentação do atleta deve fornecer a energia necessária para cobrir o gasto calórico produzido durante a atividade física e ajudá-lo a manter um peso corporal adequado que lhe permita um ótimo desempenho desportivo.
Se está focado no treino de força, o seu objetivo provavelmente é aumentar a massa muscular. Nesse sentido o treino é necessário, mas não suficiente se se pretende obter um resultado sólido e duradouro. Neste ponto é quando entra a pauta alimentar e nutricional. Dessa forma, a estratégia nutricional deve ser focada em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), pois eles irão auxiliar na redução da fadiga muscular, permitindo que a recuperação seja otimizada entre os treinos.
Dicas para complementar os treinos de força
A quantidade de músculo e força que ganhe dependerá de três fatores igualmente importantes: treino, dieta e descanso. Ao ganhar músculos, também ganhará peso e, para isso, precisaremos ingerir mais calorias do que queimamos. Por isso devemos buscar um equilíbrio entre a dieta alimentar e os exercícios que fazemos para trabalhar a frequência com que o nosso corpo está a ganhar massa muscular.
Para melhor distribuir a ingestão energética e chegar com menos fome às refeições principais, recomenda-se fazer cerca de 4 a 5 refeições ao dia e assim distribuir a ingestão calórica ao longo do dia. Dependendo da hora do pequeno-almoço e do almoço, também pode comer algo a meia manhã. É importante considerar o horário de treino, pois é aconselhável ingerir alimentos cerca de duas horas antes e ao final do treinamento. Algumas recomendações são:
Antes (2/3 horas antes do treino)
Coma carboidratos, proteínas e gorduras inteiras. Se come mais o menos uma hora antes do treino, tome um batido de carboidratos e proteínas.
Nutrição durante o treino
Pegue os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Eles são um grupo de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. São considerados os blocos de construção da proteína muscular. Além disso, como os suplementos de BCAA não requerem digestão, eles entram na corrente sanguínea diretamente, desviando do fígado para uso imediato pelos músculos. O consumo de aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício demonstrou aumentar a taxa de síntese de proteína muscular e reduzir a extensão do dano muscular e da dor após o treino.
Depois do treino(15/30 minutos após)
O corpo receberá os nutrientes rapidamente. Desta maneira, poderá reabastecer os músculos e torná-los mais fortes. O consumo de proteínas após a prática de desportos evita a quebra de proteínas e estimula a síntese, promovendo uma recuperação e adaptação mais rápidas.